Dieta para gañar masa muscular feminina (menú vegano)

Ganar músculo é o que todo practicante de actividade física quere conseguir.
Unha boa composición corporal con máis masa magra e menos graxa é moita
importante para ter un corpo máis equilibrado, funcional, dinámico e saudable, e para
Conseguir este obxectivo require facer 3 cousas en harmonía: dieta, adestramento e descanso
apropiado.
A hipertrofia músculo ocorre cando o músculo é estimulado a través
exercicio intenso e sofre microlesións nas súas fibras. Estas lesións xeran a
resposta inflamatoria que fai que o volume celular aumente para que ese músculo
se adapta a ese estímulo.
Estas adaptacións e o aumento de volume prodúcense durante o repouso e
principalmente durante o sono. Durante o sono, o corpo libera hormonas que favorecen
recuperación e reparación de fibras danadas causadas por estrés da sobrecarga de
Exercicios.

índice de publicacións

Valora o noso artigo!
⭐⭐⭐⭐⭐

Avaliación do usuario: Sexa o primeiro!

Como gañar masa muscular?

Recoméndase durmir entre 6 e 8 horas ao día para maximizar a capacidade
Queimada de graxa, regular o metabolismo e aí está a construción do masa muscular.
E, por suposto, é fundamental unha alimentación adecuada cunha boa achega de nutrientes
para controlar a demanda enerxética provocada pola formación. O menú é así
importante como o adestramento porque sen unha nutrición adecuada terás dificultades
conseguir os resultados desexados. Ademais de moita hidratación.
A hipertrofia das mulleres é moi necesaria para mellorar
metabolismo e composición corporal e non se debe pensar que o aumento do músculo
farache masculino, pola contra, mellorará o teu contorno e tonificación
corpo, así como flacidez e celulite.

LER >>>  Pizza de calabacín: aprende a facer receitas fáciles e saudables.

Que consumir para gañar masa muscular nunha dieta vegana?

Independentemente do tipo de dieta que a persoa optou por seguir, para construír
Os músculos necesitan consumir cantidades óptimas de proteínas, carbohidratos e lípidos,
priorizando as proteínas xa que estimulan o anabolismo celular e participan
construción muscular.
A dieta vegana ten algunhas peculiaridades que consisten na exclusión da carne
e produtos animais no menú. Está composto só por alimentos procedentes de
orixe vexetal como froitas, legumes, sementes, legumes, cogomelos,
castañas, grans.

Cantas calorías debo comer?

En primeiro lugar, para aumentar a masa, a cantidade de
calorías. En xeral, un aumento medio de entre 300 e 500 calorías na inxestión calórica
diariamente segundo a demanda da intensidade do adestramento. De nada serve esaxerar
consumo de calorías pensando en acelerar o proceso porque o exceso de enerxía será
almacenado no corpo como graxa. Por iso é moito máis importante
prioriza a calidade da dieta sobre a cantidade.

Canta proteína debo consumir?

É o macronutriente máis importante para o crecemento muscular. É preciso
unha cantidade adecuada deste nutriente, de media, 1,5 a 2 gramos de proteína por
quilogramo de peso dividido en poucas comidas ao día.
É posible atopar todos os aminoácidos esenciais nas plantas tanto como
en alimentos de orixe animal. Todos estes aminoácidos atópanse na carne.
xuntos en cantidades suficientes, pero nas plantas son menos concentração
ou non teñen todos xuntos só algúns deles en cada un comida e así debería
consumir diferentes fontes de proteínas nunha comida.
As leguminosas son excelentes fontes de proteínas completas como lentellas, chícharos,
fabas, garavanzos e cacahuetes. As boas fontes tamén son a quinoa, o amaranto, a chía,
sementes oleaxinosas e avea.
Tamén hai varios suplementos proteicos veganos feitos, xeralmente con
proteínas de chícharo e arroz ou soia.

LER >>>  Cúrcuma: comproba todos os beneficios que esta planta che pode ofrecer.

Cantos carbohidratos debo consumir?

Os carbohidratos son esenciais para dar enerxía durante a execución de
exercicios e tamén proporcionan substrato para o crecemento muscular.
Moitas mulleres teñen medo de consumilo, pensando que poden engordar, pero
este é un gran erro. En cantidades adecuadas son extremadamente necesarios para o
desenvolvemento muscular, sen eles o rendemento do adestramento pode caer e
en consecuencia a intención de realizar un adestramento intenso co fin de danar as fibras
pode non ocorrer.
As boas opcións son os carbohidratos complexos e enteiros que proporcionaron máis
fibras que distribuirán a enerxía de forma continua ao longo do día e ao longo do teu adestramento.

Canta graxa consumir?

A graxa é necesaria para a produción de certas hormonas, ten un efecto anti-
inflamatorio e favorece o bo funcionamento dalgunhas funcións corporais. Ela tamén
é unha fonte de enerxía e teñen unha dixestión máis lenta facendo que teñas
disposición máis longa debido á lenta liberación desta enerxía.

Que comer no adestramento previo?

A comida no pre adestramento serve para ter máis enerxía cando se trata de
tren. Debe facerse 1-2 horas antes do exercicio. O
dáse prioridade ao consumo de hidratos de carbono xeralmente complexos para evitar o pico de
enerxía, acompañada dalgunha proteína para evitar o catabolismo e quizais algunha
boa fonte de graxa.
Exemplos:

  • plátano con avea
  • Patacas doces e manteiga de cacahuete
  • Pan integral e pasta de hummus
  • Leite de améndoa batido con froitas

Que comer despois do adestramento?

Despois do exercicio, o corpo xa necesita unha maior demanda de proteínas para
axudar na recuperación e rexeneración dos músculos traballados, e para iso

tamén se necesita unha certa cantidade de hidratos de carbono para repoñer o glicóxeno.
músculo utilizado.
Exemplos:

  • Hamburguesa de soia, garavanzos ou lentellas..
  • Quinoa con proteína de soia texturada
  • Fideos de arroz e albóndegas de garavanzos
  • Ensalada de cogomelos, tofu e arroz integral
LER >>>  Froitos que adelgazan

Ademais da comida, pódense usar batidos de proteínas veganas. son prácticos e
rápido de consumir, xa que está listo para o seu consumo.

Micronutrientes:

Teñen funcións moi importantes para o funcionamento do corpo.
e tamén para a hipertrofia.
Nunha dieta vegana hai que prestar atención ás posibles carencias dalgúns
nutrientes como o zinc, vitamina D, Vitamina B12, calcio e ferro. Polo tanto, é necesario
elixe alimentos que sexan fontes e inclúoos no menú diario, como grans, froitos secos,
sementes de cabaza, linhaça, avea, levadura nutricional, feixóns, tofu,
alimentos enriquecidos con vitamina B12, vexetais verde escuro, sésamo e brócoli.

Deixe un comentario

O seu enderezo de correo-e non será publicado. Os campos obrigatorios están marcados con *




Introduce o captcha aquí: