Lista de mercado para aqueles que queren gañar masa muscular coa dieta.

Lista do mercado para a hipertrofia e a ganancia muscular

Gañar masa muscular pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a hipertrofia é um ajuste fino entre o treino de força e a sua dieta .

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Importancia das proteínas para a hipertrofia: 

As proteínas son os bloques de construción do noso organismo, formadas por 20 aminoácidos diferentes, que teñen funcións illadas e se complementan. Son os encargados do mantemento e reparación das fibras musculares, xerando hipertrofia. Os aminoácidos BCAA (isoleucina, valina e leucina) teñen unha estrutura molecular cunha rama e abundan nas proteínas musculares. Son os encargados de estimular o crecemento muscular e proporcionar enerxía durante o adestramento.  

Lista do mercado con proteínas para a hipertrofia:

Prefire carnes magras, que non veñen con demasiada graxa, especialmente antes do adestramento. As graxas non se dixírense rapidamente e poden prexudicar o rendemento.

  • Tenreira
  • Ovos
  • Polo
  • Peixe 
  • leguminosas
  • Cereais 
  • Vexetais verde escuro como brócoli, manteiga de col rizada 
  • Proteína de soro
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Importancia dos carbohidratos para a hipertrofia:

Os carboidratos são MUITO importantes para a hipertrofia e não devem ser excluídos da alimentação . Estocamos o carboidrato nos músculos em forma de glicogênio muscular, e utilizamos durante o dia para realizar nossas atividades, e principalmente durante os exercícios. Consumir carboidrato é o que vai fazer seu treino render e sua actuación aumentar . 

O seu consumo debe ser axustado antes e despois para dar e devolver enerxía aos músculos. Sen carbohidratos quedarás flácido. A cantidade debe estar entre 4 e 8 g do macronutriente por cada kg de peso corporal. 

Os carbohidratos divídense entre simples e complexos. Canto máis sinxelo, máis rápido proporcionará enerxía, ideal para repoñer as reservas de glicóxeno inmediatamente antes (menos de 30 minutos) e inmediatamente despois do adestramento. Os carbohidratos complexos liberan enerxía gradualmente e deben consumirse ata 1 hora antes do adestramento para non prexudicar o rendemento. Os carbohidratos complexos son boas fontes para comer tarde.

Lista do mercado con carbohidratos para a hipertrofia:

Carbohidratos simples - (pobres en fibra) Dixeridos e absorbidos rapidamente, promovendo un aumento da glicosa no sangue. En exceso convértense en graxa.

  • pan francés
  • Tapioca
  • Chocolate
  • Doce de leite
  • fideo
  • Arroz
  • Manioco

Carboidratos Complexos ( possuem fibras, vitaminas e minerais) – Fonte contínua de energia para as células pois são digeridos lentamente . Promovem maior saciedade .

  • Pan integral
  • Arroz pardo
  • fideos integrais
  • Pataca doce
  • Yam
  • Remolacha

Importancia das graxas para a hipertrofia:

Apesar de ser não serem priorizadas em uma dieta para ganancia de masa, as gorduras têm importância principalmente na síntese dos hormônios anabólicos . Mas não estamos falando de qualquer gordura, e sim de boas fontes de ácidos graxos essenciais como o ômega 3, importante para a saúde neurológica, cardiovascular e aumento de imunidade . Entendeu a importância mesmo que “indireta” ? 

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Lista do mercado con boas graxas para a hipertrofia:

  • Salmón
  • Ovos
  • Atún
  • Sardiña
  • Aguacate
  • Linha
  • Acción
  • Porca do Brasil 
  • Améndoas
  • Nuts 
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco

COMO DIVIDIR OS NUTRIENTES POR COMIDA PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Nunha división sinxela, as proteínas deberían estar arredor do 15%, os carbohidratos ata o 60% e as graxas boas nun 25%. O ideal é ser sempre guiado por un nutricionista profesional para que a túa dieta sexa individualizada e os resultados sexan aínda mellores.

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