Mellores alimentos para gañar masa muscular para a cea

cea para gañar masa muscular

Gañar masa muscular, sábese que hai que seguir unha dieta axeitada consumindo máis calorías, dando máis substrato ao organismo axudando a desenvolver os músculos. Pero á hora de comer pola noite xorden moitas dúbidas sobre que alimento escoller para non acumular graxa e, ao final, acabamos facendo estas eleccións equivocadas.

Valora o noso artigo!
⭐⭐⭐⭐⭐

Avaliación do usuario: Sexa o primeiro!

Os alimentos consumidos pola noite estimulan o organismo dun xeito diferente, tendo un efecto, por exemplo, na produción e modulación de hormonas como testosterona, melatonina e GH, e en rexeneración muscular que ocorre durante o sono. Son responsables do anabolismo muscular, promovendo unha mellor adaptación aos exercicios, estimulando a multiplicación e diferenciación celular, o aumento da forza física e unha mellor osixenación dos tecidos.

Cea para gañar masa muscular

Ao contrario do que pensa moita xente, comer ben pola noite é moi importante para o ganancia de masa e é un dos responsables de minimizar o catabolismo que se produce durante a noite. As horas de xaxún durante o sono consomen moita enerxía, polo que hai que consumir unha cantidade adecuada de calorías para que dure toda a noite. 

Para montar um jantar que gere hipertrofia deve-se acrescentar uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos e lipídios. 

 As cantidades de proteína a consumir deben calcularse entre 1,5 e 2 gramos de proteína por quilo de peso, xa que teñen un papel construtivo nos tecidos musculares. Débese priorizar os carbohidratos integrais e de baixo índice glicémico para non xerar picos de insulina que poidan levar a unha acumulación de carbohidratos. graxa corporal, e as graxas deben ser monoinsaturadas e poliinsaturadas, que se consideran boas para a saúde.

LER >>>  Receita de salsa de tomate caseira: aprende un xeito práctico de preparala.

Cea post adestramento:

Cando se adestra pola noite, existe a posibilidade de utilizar esta comida como post-adestramento. A continuación, debes priorizar as fontes alimentarias de proteínas para aumentar a construción muscular e axudar na recuperación das fibras estimuladas durante o adestramento, pero para iso tamén é necesario achegar enerxía a estas células, polo que é necesario un consumo adecuado de hidratos de carbono para dar glicóxeno para o células para realizar esa función. 

Comida para a cea:

- Carne:

Son excelentes fontes de proteínas de alto valor biolóxico. 

A carne de vacún, o porco e o polo deben consumirse o máis baixos en graxa posible, xa que se trata dunha graxa que, cando está en exceso, pode provocar cambios no colesterol e na acumulación de graxa corporal. 

Peixes como tilapia, robaliza, peixe, cariño e salmonete teñen pouca composición graxa, mentres que o salmón, o atún, a sardiña, o xurelo son especies que teñen graxas consideradas boas para a saúde, ricas en omega 3 e 9 e, polo tanto, tamén deben incluírse. no menú. 

- Ovos:

Os ovos tamén son fontes de proteínas de calidade. Cada unidade ten unha media de 6 gramos de proteína e 5 gramos de graxa saturada. Debes evitar comelos fritidos en aceite, dando preferencia a cociñalos ou empregando tixolas antiadherentes.

Son moi prácticos e rápidos de facer, podendo utilizarse en receitas, tortillas ou facer ensaladas. 

- Pataca doce :

Excelente fonte de hidratos de carbono, posúe un índice glicémico máis baixo debido á cantidade de fibra, o que fai que vaia liberando enerxía paulatinamente, evitando picos de glicosa no torrente sanguíneo. 

As fibras e os antioxidantes presentes na batata aumentam a sensação de saciedade, auxiliam no controle glicêmico e da pressão alta, melhora a função intestinal e o sistema inmunitario.

LER >>>  A importancia das proteínas nos alimentos

- Leguminosas:

Son fontes de proteínas vexetais, fibra e hidratos de carbono e son unha excelente opción para facer ensaladas, sopas e preparacións. Son: xudías, lentellas, chícharos e garavanzos.

Os garavanzos tamén son ricos en triptófano, unha substancia que axuda a reducir ansiedade eo estrés, sendo xenial consumilo coa cea para ter un sono máis agradable pola noite.

- Legumes:

As follas deben estar sempre presentes no prato. Son moi ricos en vitaminas, minerais e antioxidantes que necesitan as células para construír músculo.

Ten moi poucas calorías e pódese consumir en grandes cantidades, e pola presenza de fibra aumentan a saciedade e engaden volume á comida. 

- Cereais:

Arroz, trigo, amaranto, quinoa... Os cereais integrais son excelentes fontes de hidratos de carbono e fibra solubles e insolubles, favorecendo moita saciedade e reducindo a sensación de fame durante máis tempo.

En xeral, a fibra soluble axuda a baixar os niveis de colesterol diminuíndo a absorción de graxa e mellorando o tránsito intestinal. 

- Legumes:

As verduras son fontes de hidratos de carbono, xeralmente de cantidade media, pero son ricas en fibra e axudan á saciedade. Son ricos en vitaminas e minerais importantes nos procesos de hipertrofia. 

- Aceite de oliva virxe extra:

O aceite de oliva é rico en ácidos graxos monoinsaturados omega 9, omega 3 e vitaminas E, A e K, ferro, calcio e magnesio. 

Como é altamente antiinflamatorio, loita inflamación xerado polo estímulo ao músculo xerado durante os exercicios, o que acelera a recuperación muscular. 

Pódese usar para fritir ou asar alimentos, ou tamén para condimentar pratos. 

Como é moi calórico, hai que prestar atención á cantidade consumida. 

Exemplos de pratos para cear (menú):

– Ensalada de garavanzos con atún

LER >>>  Cúrcuma: comproba todos os beneficios que esta planta che pode ofrecer.

– Filete de polo á prancha con batata ao forno

– Pasta integral con salsa boloñesa

– Ensalada cesar con polo cortado en dados

– Verduras ao forno con filete de peixe á prancha

– Lasaña de berinjela ou cabaciña

– Ensalada de quinoa con ovos

– Tortilla de queixo e ensalada crúa

– Cocido de tenreira con verduras 

Deixe un comentario

O seu enderezo de correo-e non será publicado. Os campos obrigatorios están marcados con *




Introduce o captcha aquí: