Menú semanal para a ganancia de masa muscular feminina

Conseguir músculos definidos é o soño de toda muller que adestra, pero conseguir ese aumento masa magra sen engordar necesitas unha estratexia alimentaria adecuada. 

A dieta é un dos piares máis importantes para obter un resultado satisfactorio, debe ter unha cantidade adecuada de proteínas, graxas e hidratos de carbono.

Valora o noso artigo!
⭐⭐⭐⭐⭐

Avaliación do usuario: Sexa o primeiro!

Como construír unha dieta para a hipertrofia feminina

 Todos estes 3 nutrientes son importantes para o crecemento muscular e deben calcularse do seguinte xeito:

O 50% das calorías deben proceder de hidratos de carbono, preferentemente de hidratos de carbono complexos e integrais, como patacas, fideos integrais, arroz integral, pan integral, froitas e verduras.

20% das proteínas, priorizando as baixas en graxa como os lácteos baixos en graxa, os cortes magros e os ovos;

LER >>>  3 opcións de pizza vexetariana para unha dieta vegana

O 30% dos lípidos, procedentes de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, que son beneficiosas para a saúde, como aceites, froitos secos, aguacate e linhaça. 

A hidratación tamén é un factor importante para lembrar. Debes consumir unha media de 2 a 3 litros de auga ao día. 

Menú vegano completo semanal

Aquí, separamos un menú con 1800 kcal de media para axudar a organizar o menú da semana e con cantidades adecuadas de nutrientes para estimular o crecemento muscular.

luns:

- Almorzo e pre-entreno:

1 cunca de café con 200 ml de leite desnatado

½ papaia 

2 culleres de farelo de avea

2 ovos revoltos

Despois do adestramento:

1 porción de proteína de soro de leite

1 banana

- Xantar:

Todos os días un prato de ensalada de follas (rúcula, leituga, escarola, espinaca, berro, mostaza, col rizada) + verduras cocidas (brócoli, coliflor, cenoria, chayote, cabaza, xudías verdes, berenxena, cabaciña).

Podes condimentar esta ensalada con aceite de oliva virxe extra e vinagre de mazá.

5 culleres de sopa de arroz integral

1 cullerada de feixóns negros 

1 filete de polo de 120 g

- Merenda:

2 franxas de pan integral

2 culleradas cheas de queixo cottage

1 cunca de café

- Para cear:

Tortilla con 2 ovos e atún + ensalada

Sobremesa:

1 plátano + 2 culleres de sopa de granola

- Cea:

Avena: 200 ml de leite desnatado + 2 culleradas de avea + canela a gusto

Martes:

- Almorzo e pre-entreno:

1 vaso de zume verde desintoxicante

1 iogur natural baixo en graxa

10 amorodos

2 ovos revoltos 

- Despois do adestramento:

1 iogur proteico 

2 torradas

- Xantar:

2 filetes de tilapia á prancha

200 g de puré de mandioca

- Merenda:

3 franxas de piña

½ dose de proteína de soro de leite

10 anacardos

LER >>>  Edulcorante: ¿é malo? ¿De verdade adelgazas? Cales son os tipos?

- Para cear:

1 prato de sopa de verduras con polo

Sobremesa:

2 cadrados de chocolate 70%.

- Cea:

1 iogur enteiro natural + 2 culleradas de granola

mércores:

- Almorzo e pre-entreno:

1 cunca de café con 200 ml de leite desnatado

2 franxas de pan integral

2 franxas de queixo Minas

- Despois do adestramento:

2 ovos + 2 claras

10 uvas conxeladas

- Xantar:

1 filete de carne 120 g de tenreira

200g de batata

- Merenda:

1 iogur proteico

10 anacardos

1 mandarina

- Para cear:

1 filete de polo de 120 g

5 culleradas de arroz con brócoli

Sobremesa:

1 banana quentada no microondas con canela 

- Cea:

1 cunca de té + 2 torradas con 2 culleradas de queixo cottage

xoves:

- Almorzo e pre-entreno:

1 cunca de iogur de froitas baixo en graxa

1 tapioca rechea con 2 ovos

- Despois do adestramento:

1 iogur enteiro natural con 10 amorodos picados

- Xantar:

120 g de carne moída

150g de fideos integrais

- Merenda:

30g de cacahuetes

½ dose de proteína de soro de leite

2 kiwis

- Para cear:

Crepioca (1 ovo + 3 culleradas de goma de tapioca) con polo desmenuzado + ensalada

Sobremesa:

1 cunca de xelatina dietética

- Cea:

½ porción de proteína de soro de leite + 1 cucharada de manteiga de cacahuete

Venres:

- Almorzo e pre-entreno:

1 cunca de Vitamina con:

Bananas 2 

2 culleres de farelo de avea 

200 ml de leite desnatado

2 torradas

2 franxas de queixo Minas

- Despois do adestramento:

2 ovos revoltos con 2 rebandas de queixo Minas

1 cunca de zume de uva enteira

- Xantar:

Ensalada de garavanzos con atún

1 lata de atún + 1 cunca de garavanzos cocidos

LER >>>  Receita de tortilla: aprende aquí receitas sinxelas, deliciosas e lixeiras

- Merenda:

1 barra de proteína

- Para cear:

1 filete magro de porco con salsa churrasco + ensalada

100 g de patacas fritidas na freidora

Sobremesa:

10 uvas conxeladas

- Cea:

1 cunca de té + 1 rebanada de pan integral con 1 ovo

Sábado:

- Almorzo e pre-entreno:

1 cunca de café

½ aguacate 

2 ovos cocidos

1 culler de sopa de semente de chia

- Despois do adestramento:

1 barra de proteína 

10 anacardos

- Xantar:

120 g de polo guisado

100g de pataca inglesa

100 g de cenorias 

- Merenda:

1 de bananas

1 cucharada de chía

1 iogur de froitas sen graxa

- Para cear:

1 cabaciño enteiro recheo de carne moída e queixo

Sobremesa:

1 cullerada de manteiga de cacahuete de chocolate + 1 plátano 

- Cea:

½ aguacate + ½ dose de proteína de soro de leite

Domingo:

- Almorzo e pre-entreno:

1 cunca de café

½ papaia

1 culler de sopa de mel

1 cucharada de farelo de avea

2 ovos revoltos 

- Despois do adestramento:

1 porción de proteína de soro de leite

1 cucharada de manteiga de cacahuete

- Xantar:

150 g de aimim asado ao forno

150 g de cebola magra de tenreira

- Merenda:

1 cunca de ensalada de froitas + 1 cunca de iogur grego

- Para cear:

Tortilla de polo desmenuzada con requeixo 

150 g de puré de pataca

Sobremesa:

1 paleta de froitas

- Cea:

½ dose de proteína de soro de leite + 1 puré de plátano

Deixe un comentario

O seu enderezo de correo-e non será publicado. Os campos obrigatorios están marcados con *




Introduce o captcha aquí: