Mellores alimentos para gañar masa muscular no almorzo

almorzo para gañar masa muscular

"O almorzo é a comida máis importante do día. ” 

Quen nunca escoitou esta frase? Pero por que é tan importante?

Valora o noso artigo!
⭐⭐⭐⭐⭐

Avaliación do usuario: Sexa o primeiro!

Pois o almorzo é a primeira comida que se toma despois dun longo período de xaxún que se realiza durante a noite mentres estamos durmindo e por iso o corpo esperta sedento de enerxía para substituír o gastado durante a noite e para renunciar ao humor para comezar o día. Por iso, o ideal é consumir alimentos sans e equilibrados para cubrir adecuadamente as necesidades do organismo, de acordo co seu obxectivo.

Pensando en hipertrofia, há certos alimentos que devem ser priorizados nessa refeição. 

Aquí tes algúns dos mellores alimentos para almorzar:

Un bo almorzo debe ter boas fontes de proteínas para axudar a construír músculo, fontes de carbohidratos para impulsar os procesos fisiolóxicos e fontes de graxa saudable para axudar a metabolizar as hormonas anabolizantes. 

- Plátano:

A banana é uma fonte de carboidrato saudável, rica em fibras e em potássio que evita as câimbras durante o treino. Também possui magnésio, Vitamina B6 e ferro. 

Os seus hidratos de carbono traballan para dar enerxía e substituír o que se gastaba durante a noite e é unha froita moi versátil que se pode consumir en fresco ou en diversas receitas.

Un plátano de prata ten unha media de 8 gramos de carbohidratos e 80 kcal.

LER >>>  Beneficios da sandía: delicioso e saudable.

- Ovos:

O ovo deixou de ser vilão a muito tempo, agora ele é queridinho da dieta saudável, sendo um dos alimentos mais completos do mundo e considerado um super alimento.

Ele é ideal para maximizar a construção muscular e prevenir o catabolismo devido a presença de proteínas. A clara é composta praticamente somente de albumina, uma proteína de alto valor biológico, já a gema, além da proteína, estão contidas vitaminas e minerais essenciais para ajudar na construção do músculo como selênio, ferro, vitamina D, potássio, zinco. 

Un ovo ten unha media de 60 kcal, 6 gramos de proteína, 5 g de graxa e 0 g de carbohidratos.

A colina, uma vitamina do complexo B, é necessária para a manutenção do metabolismo e para actuación celular. Ela é percursora da acetilcolina, um neurotransmissor que está presente nas fibras musculares e que são responsáveis pela contração e relaxamento.

- Pan:

O pan é un dos alimentos feitos polo home máis antigos do mundo e está presente no almorzo na maioría da xente. Pero, por suposto, non calquera pan formará esta lista.

Os pans integrais conteñen hidratos de carbono complexos e están cheos de fibra, o que fai que a enerxía se libere lentamente no torrente sanguíneo. Algúns destes pans teñen sementes, outros grans como quinoa, chía e linhaça, o que os fai aínda máis saudables.

Estas fariñas de trigo integral conteñen vitamina A, B, E, magnesio, fósforo, cinc e selenio.

Unha porción ten unha media de 10 g de hidratos de carbono e 70 kcal. 

- Queixos:

Os queixos son fontes de proteínas e graxas saturadas, polo que é ideal consumir queixos brancos con menos graxa como o queixo de Minas, o requeixo, o queixo ricota e o requeixo lixeiro. 

Tamén é unha importante fonte de calcio, potasio e vitamina A.

LER >>>  Vinagre de mazá: cales son os beneficios? ¿De verdade adelgazas?

1 rebanada de queixo Minas (30 g) ten 80 kcal, 6 g de proteína e 4 g de graxa.

– Leite e iogures:

O leite possui uma ótima composição de lipídios, carboidratos e proteínas, sendo um alimento bastante anabólico. Quando coalhado ou fermentado faz-se o iogurte, cheio de probióticos ótimos para o funcionamento do intestino

Hai versións enteiras, semidesnatadas ou desnatadas que teñen menos graxa na composición.

Un vaso de leite enteiro ou iogur ten unha media de 6 g de proteína, 5 g de graxa e 9 g de carbohidratos.

- Avea:

A aveia é um cereal que não possui glúten, promove saciedade, ajuda a baixar o colesterol e é rico em fibras solúveis e insolúveis.

A Beta Glucana é um tipo de fibra presente na aveia que possui ação antioxidante, baixa os níveis de açúcar no sangue, diminui a absorção de gorduras e aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Possui fósforo, potássio, magnésio, zinco, cobre, manganês e ferro. 

É un cereal moi versátil e pode formar parte de receitas como pan, bolos, batidos ou mesmo consumirse enriba de froita. 

Unha culler de sopa de avea ten 50 kcal, 9 gramos de carbohidratos e 2 gramos de proteína.

Pre-adestramento no almorzo:

Se o adestramento é pola mañá despois do almorzo, débese dar prioridade aos hidratos de carbono, consumindo unha maior cantidade para dar máis enerxía para poder realizar a actividade física con máis disposición e éxito.

E despois do adestramento, prioriza o consumo de proteínas para axudar a recuperar as fibras musculares.

Suxestións de combinacións para gañar masa:

– 2 rebandas de pan integral + 2 ovos revoltos + 2 rebandas de queixo Minas

– Filloas de plátano: 2 ovos + 1 plátano + 2 culleradas de avea

– Batido de plátano: 1 cunca de leite ou 1 pote de iogur natural + 1 plátano + 2 culleradas de avea

LER >>>  Potencia funcional

– 1 bote de iogur + 4 tostadas integrales + 2 culleradas de requeixo

– Filloa con 2 ovos + 2 culleradas de avea recheas con 2 rebandas de queixo Minas

Deixe un comentario

O seu enderezo de correo-e non será publicado. Os campos obrigatorios están marcados con *




Introduce o captcha aquí: